12月11日ついったー発言まとめ - つっきーのつぶやき

11:26 個人的にシーズンインしたロードバイク。巡航速度を上げる＆持続させることが課題。35km/hなら1時間、その後30km/hで1時間、あとは27km/hくらい。ヒルクライムは遅いけどほとんどの坂では斜行せず持続可能になってきた。
11:29 やはり長時間ロードバイクに乗るより短期間に高強度で乗る方がずっと痩せるらしい。ただし、しんどいけど。寒いと心拍数が上がらない。。。
11:43 具体的に言うと無酸素領域で30秒間全力疾走×4〜6(4.5分休憩)を1週間に3or4セットやれば、毎日1時間有酸素運動をやるのと同じ運動量らしい。 RT @takaoknd: だらだらママチャリ漕いでてもダメかー。たとえば、ママチャリをずっと立ち漕ぎするとか？かなりの強度です。。
11:44 30秒全力疾走の強度は経験から言うと、6回以上やり続けると視界がかすんで腕の力が抜けて、酸欠になるくらいです。30秒を1分にすると人によっては吐くと思う。。。1分インターバルを何回もやる体力はないけれども。
11:48 ただし、30秒インターバルの強度を上げるためには、30分程度はアップしないと無理っぽい。心拍数120〜130で10分、その後一気に160後半まで一瞬上げて、150に下げる。それを20分継続。20分の間にあと2回170くらい上げておけば、スムーズに最大心拍の186くらいまで上がる。
11:50 そうそうそんな感じ。インターバル錬なので。ただし30分くらいは準備運動でアップしとかないと心臓に悪いし、運動強度も効率も上がりにくい。 RT @takaoknd: 会社帰りに毎日、30秒全力で漕ぐのを6本やればいいのか。4.5分休憩というのは、全力、休憩、全力、休憩ってこと？
11:52 .@takaoknd あと、全力こぎはママチャリだと難しいかもしれないけど、重いギアで踏むより軽いギアでできるだけ早く回した方が運動強度も効率も高い。早く回すためには、体幹の筋肉をしっかりさせて、体がぶれないようにしないといけないので。イメージとしては、上半身でペダルを踏む感じ
17:34 と言うことで、今日も1時間強ロードバイクに乗った。30秒もがき5本でかなり疲れた。その後雨天走行だったので、洗車した。早くチェーンオイル105でないかなぁ。